Les protéines sont des molécules essentielles pour le bon fonctionnement de l’organisme. Elles sont composées d’acides aminés, qui sont les éléments de base du corps, et des anticorps. Les protéines sont donc indispensables pour la santé, mais aussi pour la musculation. En effet, les protéines jouent un rôle clé dans la synthèse musculaire. C’est-à-dire, elle crée de nouveaux tissus musculaires à partir des tissus endommagés par l’entraînement. Les protéines permettent ainsi de réparer, de renforcer et de développer les muscles. Ceci est l’objectif de tout pratiquant de musculation.
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Comment savoir les sources de protéines ?
Les protéines peuvent être apportées par l’alimentation ou par des suppléments. Les aliments naturels qui contiennent le plus de protéines sont :
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- Les viandes,
- Les poissons,
- Les œufs,
- Les produits laitiers,
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…),
- Les oléagineux (noix, amandes, pistaches…),
- Les céréales complètes (riz, quinoa, avoine…).
Ces aliments sont dits “complets” car ils fournissent tous les acides aminés essentiels.
Les suppléments de protéines sont des produits qui contiennent des protéines concentrées, sous forme de poudre, de barres ou de boissons. Souvent, elles sont fabriquées à partir de sources animales (lactosérum, caséine, œuf, bœuf…) ou végétales (soja, pois, riz, chanvre…). Pour plus d’infos, découvrez ce site qui vous explique davantage a quoi servent les proteines, donc leur rôle dans la musculation.
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Comment optimiser son apport en protéines pour la musculation ?
Les protéines sont formées d’acides aminés, qui sont les briques des muscles. Il y a 20 acides aminés, dont 9 essentiels. D’ailleurs, le corps ne peut pas les produire et il doit les trouver dans la nourriture. Les protéines animales, ont tous les acides aminés essentiels et sont donc complètes. Certes, les protéines végétales, manquent souvent d’un ou plusieurs acides aminés essentiels.
Ainsi, ils doivent donc être mélangés pour être complets. Par exemple, le riz et les haricots, sont des combinaisons de protéines végétales complémentaires. Les protéines sont très importantes pour la musculation, car elles aident à créer, à réparer et à garder les fibres musculaires. Après le sport, les muscles se blessent un peu, et les protéines les soignent. Cela les rend plus gros et plus forts.
Pour bénéficier des effets des protéines sur la musculation, il faut en manger assez, mais pas trop. Trop de protéines peut causer des problèmes aux reins, à la peau, aux os, au sang ou à la graisse. De plus, il faut aussi regarder la qualité, la digestibilité et la biodisponibilité des protéines. La qualité des protéines dépend de leur quantité d’acides aminés essentiels. Notamment, leur digestibilité dépend de la part de protéines assimilées par le corps. Ainsi, leur biodisponibilité dépend de la part de protéines utilisées par les muscles.
Comment les choisir et les consommer au quotidien ?
Les protéines sont essentielles pour renforcer les muscles. D’abord, mangez des protéines comme le whey, ou des glucides pour avoir de l’énergie avant de faire du sport. Ensuite, prenez des protéines rapides ou lentes selon le moment de votre prochain repas après le sport. Puis, prenez des protéines à digestion lente avec des lipides pour continuer à faire du muscle pendant la nuit. Ce dernier se fait avant de dormir. Pour choisir un bon supplément de protéines, regardez sa composition, sa source et sa forme.