Accueil Bien-être Quand est-il le meilleur moment pour s’étirer ?

Quand est-il le meilleur moment pour s’étirer ?

Un autre mensonge de remise en forme est l’étirement ou la résolution de vos douleurs articulaires dérivées musculaires ? Lisez cet article et vous apprendrez tout sur pourquoi et comment étirer.

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Plan de l'article

Pourquoi s’étirer ? — l’importance de l’étirement

Je sais que ton temps est cher. Par conséquent, vous devriez toujours regarder pourquoi vous faites ce que vous faites, c’est-à-dire quel sera le fruit de votre temps et de votre énergie investis.

Il y a deux raisons principales pour lesquelles l’étirement régulier devrait donner de l’espace dans votre vie :

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1. La fonction musculaire idéale peut être atteinte avec la longueur physiologique

Tous vos muscles fonctionnent quand ils se contractent. C’est cette contraction qui crée un déplacement articulaire et vous permet de bouger.

Votre fonction musculaire est considérée comme idéale si la contraction commence à la bonne longueur physiologique, et non à une contraction pathologiquement raccourcie. Sinon, dans le muscle raccourci, seul un déplacement court vientvotre mouvement sera donc plus petit et toutes les autres gammes de mouvement seront réduites.

Et le mouvement dans l’amplitude de mouvement rétréci montre vos mouvements visuellement vieux.

Tu es trop jeune pour bouger comme cent ans.

2. L’étirement de l’équilibre musculaire provoque des douleurs et de l’usure dans vos articulations

Imaginez que vous liez le sommet de votre arbre de Noël pour la fixation. Attachez le haut avec 3 cordes pour le garder en équilibre.

Mais que se passe-t-il quand vous tirez une de ces cordes trop serrées ?

Le tronc de l’arbre se plie, et la tension s’y réveille. Au fil du temps, il va se déformer sans fin.

Un processus similaire a lieu dans vos articulations. Le muscle tenant votre articulation en place est un déséquilibre, et l’articulation est décalée de sa position centrale. Dans cette position non centralisée, vous ressentez une douleur articulaire, et l’abrasion se pose.

Vos douleurs articulaires (colonne vertébrale, hanche, genou,épaule, etc.) est souvent le bouleversement de l’équilibre musculaire.

En raison du bouleversement de l’équilibre musculaire, inclinez votre bassin vers l’avant et poussez votre tête vers l’avant.

Pire encore est la situation lorsque vous chargez l’articulation dans une position non centralisée en raison de la désintégration de l’équilibre musculaire…

Vous pouvez corriger l’équilibre musculaire avec un étirement et un renforcement appropriés.

Vous n’avez qu’à l’étirer quand vous le renforcez ?

de muscle est sujette auDans la section « Ce que vous devez savoir pour l’étirement, vous allez bientôt lire sur la façon dont les muscles peuvent être divisés en deux parties. Un type raccourcissement, tandis que l’autre est sujette à l’affaiblissement.

Cela signifie que le muscle sujette au raccourcissement sera raccourci du manque d’étirement, pas parce que vous le renforcez.

Par exemple, en position assise, vos cuisses font un angle perpendiculaire à votre colonne vertébrale. Dans cette situation, votre flanc de hanche sera raccourci, puisque les deuxcaractéristiques anatomiques, à la fois la position du corps (vous êtes assis pendant des heures devant la machine) permettent cela.

Effets physiologiques de l’étirement :

Prévenir les blessures

Le muscle étiré réagit plus de souplesse à la charge, des changements brusques (par exemple, lorsque vous glissez vos jambes pendant la course). Avec des muscles plus élastiques, vous réduisez le risque de blessure.

Ce qui ne plie pas se brise. Quels virages ne se cassent pas.

Améliore votre tonus musculaire au repos

Votre coordination s’améliore, ce qui facilite le regain d’équilibre si vous glissez

L’ étirement améliore la circulation de vos muscles, de sorte que vous guérissez plus facilement et plus rapidement

Dans votre corps, il y a un rajeunissement constant, l’auto-réparation, l’entretien et l’adaptation après la charge, c’est-à-dire le développement. Tous les sept ans, chaque cellule de votre corps est complètement remplacée.

Pendant l’étirement, la circulation de vos muscles s’améliore, ce qui améliore la circulation sanguinese traduit par le métabolisme. Et un meilleur métabolisme provoque une guérison plus rapide.

Dans ce monde accéléré, il est particulièrement important de récupérer rapidement après une blessure.

Et qui ne veut pas guérir aussi vite que Wolverine de X—Men ? (C’était seulement agréable, personne ne s’était transformé en Wolverine de l’étirement.)

Ils vous envieront à cause de votre posture plus jolie et plus jeune

Avez-vous déjà vu des gens avec le dos tordu et les épaules avant ?

Ils ont généralement des muscles affaiblis ou raccourcis. Par exemple, les muscles pectoraux raccourcis tirent leurs épaules vers l’avant, et leur poitrine devient à l’étroit. La solution dans ce cas est l’étirement des grands muscles pectoraux. (Et le renforcement des parties inférieures et moyennes des muscles rhomboïdes et hoquet, mais c’est déjà le sujet d’un autre article.)

Les muscles tendus restaurent votre belle prise, vous donnant une apparence confiante, jeune et agréable.

Les hanches raccourcies inclinent votre bassin vers l’avant, ce qui rend votre ventre plus grand qu’il ne l’est vraiment. Et les muscles pectoraux raccourcis tirent votre ceinture scapulaire vers l’avant : c’est ainsi que le dos tordu est créé et votre poitrine semble être suspendue.

Tension musculaire réduite, relaxation générale

Qu’ est-ce que l’étirement ?

L’ étirement lui-même n’est rien de plus que l’élimination des points d’origine et l’adhésion du muscle les uns des autres.

Lors de l’étirement :

  1. enlever le point d’origine de ses adhérences, ou
  2. enlever le point d’adhérence de son origine, ou
  3. vous supprimez les deux points l’un de l’autre.

Le point d’origine est la partie plus proche du milieu du corps, où le muscle, le plus souvent sur l’os, est fixé avec un tendon. Le point d’adhérence est la partie plus éloignée du centre du corps, où le muscle, le plus souvent sur l’os, avec le tendonsera corrigé.

Pour étirer le muscle de la capuche droite, vous devez plier votre cou vers la gauche. Le point d’origine sur l’os occipital s’éloignera alors du point d’adhérence sur l’omoplate et la clavicule, à condition que vous mainteniez votre ceinture scapulaire en place.

3 Définition de base de l’étirement

Qu’ est-ce que la flexibilité ?

Flexibilité signifie le mouvement de votre articulation. Comme combien de temps vous pouvez étirer et plier vos genoux.

Flexibilité de l’articulation du genou en flexion — env. 140 degrés en termes d’étirement. Les écarts individuels sont toujours là, c’est une valeur moyenne.

Qu’ est-ce que l’extensibilité ?

L’ extensibilité signifie la capacité du muscle à s’étirer. Par exemple, si vous étirez mieux vos ischio-jambiers, vouspencher vers l’avant.

Plus vos ischio-jambiers sont extensibles, plus vous êtes capable de soulever vos tubercules assis. Cela vous rend de plus en plus pencher vers l’avant avec un dos droit.

Qu’ est-ce que l’agilité ?

La mobilité est la flexibilité articulaire et l’extensibilité musculaire ensemble.

Par exemple, les asperges marisanales

  • flexion de tension dans l’articulation de la hanche de votre jambe arrière, et
  • et vous avez besoin d’étirement musculaire à la même articulation de la hanche.

Les deux déterminent la mobilité de l’articulation de la hanche de votre patte postérieure dans le sens de la tension, c’est-à-dire combien les asperges transversales vont aller sur votre patte postérieure.

****4 L’asperge croisée est donc nécessaire pour la hanche droite dans la flexion de l’articulation de la hanche (lorsque votre jambe est de retour)), et l’extensibilité de vos muscles (par exemple, votre flanc de hanche). L’image montre clairement que l’articulation de la hanche est anatomiquement incapable d’étirer en arrière 90 degrés, de sorte que le bassin s’incline, et le nécessaire environ 60-65 degrés est remplacé par la courbe arrière de la colonne vertébrale lombaire.

Comment étirer ?

Variétés d’étirement

Étirement actif

Lorsque vous étirez actif, vous effectuez des étirements avec les muscles d’opposition de votre étirement (antagoniste). Imaginez cela comme, par exemple, assis sur le sol, étendant vos muscles de la cuisse pour ouvrir votre propagation.

Le degré d’étirement actif est toujours en retard par rapport à l’étirement passif, et vous ne pouvez pas durer aussi longtemps ; 10 secondes suffisent.

Étirement passif

Lorsque l’étirement passif, vous utilisez la force externe (gravité, aide ou vos propres mains) pour l’étirement. Rester sur l’exemple de l’étalement mentionné ci-dessus vos cuisses avec vos bras. Ou a attrapé leécartez vos jambes et tirez-vous vers l’avant.

Le degré d’étirement passif est supérieur à celui d’actif. Vous pouvez rester plus longtemps parce que vous ne travaillez pas avec la force de votre opposition.

Étirement statique

Dans l’étirement statique, en augmentant constamment la force d’étirement, vous atteignez la gamme de l’étirement sain, la section en plastique. (Vous pouvez lire à ce sujet plus tard.) Vous restez en position d’étirement pendant 20-30 secondes lorsque vous arrêtez, c’est-à-dire sans autre mouvement. Appliquez des étirements statiques à la fin de votre entraînement.

Étirement dynamique

Lorsque vous effectuez un étirement dynamique, vous effectuez un mouvement de suivi. Cela signifie que vous augmentez et diminuez la force d’étirement avec des mouvements lents et directionnels, c’est-à-dire en se déplaçant d’avant en arrière. Vous devez effectuer des étirements dynamiques dans le cadre de l’échauffement.

Étirement balistique

Lorsque l’étirement balistique, vous travaillez à partir de l’élan, par exemplebottez vos jambes avec vos genoux tendus, ou soudainement pencher vers l’avant. Ce n’est pas vraiment un étirement efficace. C’est là que vous atteignez votre plus grande mobilité pendant un moment, et il y a un plus grand risque de blessure.

En outre, il existe également des techniques d’étirement avancées individuelles ou jumelées reliées par la respiration. Cependant, ils doivent être faits avec beaucoup de soin et d’expérience, sinon un mauvais usage peut facilement conduire à des blessures.

Règles de base de l’étirement

Toujours étirer un muscle d’échauffement

Ci-dessous, dans les bonnes conditions d’étirement, vous lirez que votre environnement et la température plus élevée de votre corps auront un effet positif sur votre étirement. L’un des objectifs de l’échauffement avant l’exercice/étirement est d’augmenter la température de votre corps. Ainsi, vous pouvez étirer le muscle d’échauffement mieux et plus sûr.

Ne pas trop étirer vos muscles

Vous lirez ci-dessous le stress – souche (force -tension) courbe. Vous saurez qu’il y a un degré d’étirement qui cause déjà des blessures. C’est ce que nous appelons le surétirement ; c’est ce que vous devez éviter.

Je n’arrive pas à croire que c’est bon quand ça fait mal.

Ne pas étirer les muscles endommagés

Attendez avec l’étirement jusqu’à ce qu’il guérit de votre blessure ou inflammation. L’étirement du muscle endommagé augmentera les dégâts, de sorte que vous aurez plus de dégâts que votre bénéfice.

C’ est pourquoi il est important d’être patient.

Donc respirez tout en étirant

Profondez et ralentissez votre respiration pour relâcher la tension pendant l’étirement. La respiration profonde et lente apaise, se détend, il sera donc préférable de faire des étirements.

Commencez à étirer à partir d’une position de départ sûre

En équilibrant sur une surface ou une posture oscillante, mobile ou instable, vous pouvez facilement vous blesser par des mouvements brusques. Par conséquent, toujours d’abord achetermettre sur une posture solide et sûre et à partir de là commencent à s’étirer.

Détendez-vous sciemment dans votre tête

Quand tu es tendu à l’intérieur, tes muscles se contractent. Un muscle tendu est beaucoup plus difficile à étirer, alors détendez-vous et lâchez la tension dans votre tête.

Lentement, progressivement et uniformément étirer

Pendant l’étirement, évitez les mouvements brusques et rapides. Étirez avec des mouvements lisses, lents, progressifs et dirigés et évitez les blessures.

Ce que vous devez absolument savoir pour étirer

Vous devez connaître le type de muscle (tonique, phasique)

Vous avez déjà lu sur l’équilibre musculaire,

A, le muscle particulier peut être sujette à un raccourcissement (ce sont principalement des muscles toniques) ou B, peut être sujette à l’affaiblissement (ce sont principalement des muscles gradués).

( Les muscles sont essentiellement mélangés, ici nous parlons de la prédominance des fibres spécifiques.)

Étirez seulement la tendance à raccourcirmuscles dont vous avez besoin pour les tourner régulièrement.

Vous devez savoir quelles articulations le muscle à étirer

ponte votre articulation du genouCeci est important afin de savoir quelle articulation effectuer l’enlèvement. Par exemple, c’est en vain de se pencher vers l’avant pour étirer votre groupe d’ischio-jambiers si vous pliez les genoux. Puisque votre groupe d’hambending , attendez des résultats seulement en inclinant vers l’avant avec vos genoux tendus.

Vous devriez connaître la théorie de la traction d’origine dans l’isomanatomie

Vous savez également que les muscles ont un point d’origine et d’adhésion. Puisque l’étirement signifie enlever ces points, afin de les enlever les uns des autres, vous devez être conscient de leur place.

****1 Rappel : étirer signifie enlever le point d’origine et d’adhérence.

Vous éviterez les blessures siconnaître l’amplitude de mouvement de l’articulation pontée

Il est

inutile et dangereux de pousser vos articulations plus longtemps que votre degré de liberté sain. Je n’essaie pas de te dire de ne pas repousser tes limites.

Je vous demande de ne pas surcharger vos articulations au-delà d’un niveau sain.

Vous pouvez également trouver de nombreux exercices de yoga et des hommes en caoutchouc sur Internet qui montrent déjà une mobilité extrême. Lors de l’organisation du yoga fonctionnel, nous avons trouvé plusieurs exercices dangereux, inutilement risqués, mais en même temps moyen efficace. Pour votre santé, nous n’appliquons pas ces exercices.

Où est ce point particulier qui ne devrait plus être dépassé ?

Tout le monde, parce que nous avons différentes structures articulaires.

Par conséquent, il est important de dessiner une limitation de la mobilité, ce qui ne conduit pas à un surmouvement articulaire et, par conséquent, à l’instabilité.

Leétirement sain n’est pas destiné à plier votre tête en arrière et toucher vos fesses.

Plans possibles de mouvement de vos articulations

Pour un étirement approprié (efficace et sans dommages), vous devez savoir dans quel (s) plan (s) l’articulation associée à votre muscle étiré peut bouger.

Il est dangereux de pousser votre articulation dans la direction où elle ne peut pas bouger.

Dans notre atelier sur l’étirement, en plus des exercices, nous présentons des connaissances anatomiques afin que vous puissiez juger indépendamment si elle est bonne pour vos articulations en voyant un nouvel exercice.

Différentes articulations de votre corps peuvent se déplacer dans différents plats et à différents degrés.

Étirez un muscle ou un tendon ?

Toujours étirer les muscles, jamais les tendons, les bandages, les rubans. Ces derniers sont des tissus conjonctifs inélastiques, qui sont lésés et douloureux lorsqueallongée.

Ne vous trompe pas, par exemple, que sur Internet, par exemple, vous pouvez trouver des matériaux sur l’étirement de la « bande iliotibiale » qui est, le « ligament » iliotibial. Vous étirez pas le faisceau, mais le muscle extenseur fémoral, puisque le muscle a la capacité de s’étirer et de se contracter. Les tendons et les ligaments jouent un rôle stabilisateur des tissus inélastiques.

Vous étirez toujours le muscle, jamais les tendons ou les ligaments. Les premiers sont élastiques, capables de contraction, les derniers sont des tissus inélastiques.

Conditions d’étirement approprié

Quand étirez-vous ?

Comme vous l’avez déjà lu, vous devez effectuer des étirements musculaires dynamiques avant votre entraînement, étirement musculaire statique après votre entraînement. Le matin, vos muscles sont plus rigides, alors soyez plus permissif avec vous-même. Au contraire, dans l’étirement du soir, attendez de meilleurs résultats.

Il y a aussi une différence en termes d’année : c’est surtout lepeut être justifiée par la température. En été, dans la chaleur, vos muscles s’étirent en larmes, tandis qu’en hiver, ils sont plus rigides.

Lorsque vous étirez, tenez compte des conditions externes telles que le temps, la température de votre corps et de l’environnement.

Où étirez-vous ?

Trouvez-vous une surface lisse, le sol est parfait, environnement dégagé. Ce dernier est également important car pendant l’étirement, la relaxation mentale, tourner vers l’intérieur est également important. Une surface lisse donne la sécurité. Évitez d’étirer sur une surface instable (coussinets gonflables, SUP), car dans une position tendue, vous pouvez facilement vous blesser dans un mouvement soudain.

Combien de temps et combien de fois étirez-vous ?

Pour l’étirement actif, 10-15 sec suffit. Pour l’étirement passif, restez en position finale pendant 20-30 secondes. Effectuez 2-5 répétitions.

Combien de pouvoir me donnez-vous ?

Sur la contrainte – courbe de déformation ci-dessous, vous pouvez voir à quel stade nousarrive avec votre muscle.

****9

Compte tenu de la force croissante agissant sur votre muscle, 4 étapes sont distinguées :

  1. phase d’adaptation
  2. section élastique
  3. scène en plastique
  4. stade de développement des blessures

En comprenant et en ajustant la courbe de contrainte – déformation, vous pouvez obtenir un étirement sans blessure mais efficace.

La phase d’adaptation est jusqu’à la 1ère ligne pointillée

Il n’y a pas de véritable allongement ici, jusqu’à présent seulement les torsions dans les fibres de collagène de l’étirement musculaire (comme lorsque vous étirez une mèche de cheveux bouclés).

Section élastique s’exécute à la ligne pointillée 2

Ici, son élasticité (propriété d’élasticité) elle-même permet au tissu de s’allonger. Lorsque vous étirez à ce stade, même ici, vous n’obtiendrez pas un changement durable. Le muscle ne revient qu’à son état d’origine d’étirementaprès. Et votre but est de ramener votre muscle à un état plus allongé.

Puis suit, et jusqu’à la ligne pointillée 3, la section en plastique dure

Cette étape dure de la fin de la plage élastique jusqu’au point jusqu’à ce qu’une blessure se produise dans le muscle.

Lorsque vous étirez dans cette plage, vous obtenez un changement sans dommage.

Soyez attentif à vos sensations corporelles et évitez les deux extrêmes :

  • une phase improductive avec une force d’étirement trop faible,
  • la section causant déjà des blessures avec trop de force d’étirement.

Quand j’étais enfant, j’ai eu la théorie en pratique que quand ça fait mal, c’est bon quand ça fait mal, c’est vraiment bon. Cette théorie a été scientifiquement échouée parce qu’elle conduit à des blessures.

toujours patient, bougez sur votre propre rythme corporel, et Du surétirement qui a causé la blessure, il ne guérit que lentement — sur des mois — et vous ne devriez pas l’étirer jusque-là, parce que plusTu as blessé ton muscle. Par conséquent, soyez ne vous comparez jamais aux gens en caoutchouc des médias sociaux. (Vous ne rencontrerez pas leurs dossiers médicaux sur leurs blessures, car ils ne les téléchargeront pas.)

Signes suspects d’étirement exagéré, pour lequel vous devriez certainement faire attention

C’ est très rare pour quelqu’un d’exagérer. Puisque vous voulez être un professionnel dans l’étirement, vous devriez également connaître le phénomène du surétirement.

Un

signe clair de muscle surtendu est que, malgré l’étirement, il devient plus rigide. D’abord vos phalanges, puis le bout des doigts, et ensuite elles ne touchent même pas le sol. Après quelques jours de repos, vous serez en mesure de poser vos articulations à nouveau.

C’ est aussi un signe de surétirement que vous vous sentez lourd, douloureux lors de l’étirement. Lorsque la douleur est dirigée vers un point à chaque mouvement d’étirement, vous devez manquer jusqu’à des mois.

Stretchintelligemment : surveillez les signaux de votre corps et étirez en conséquence. Lorsque vous ressentez le besoin, accordez-vous un repos.

Ici vous trouverez des exercices d’étirement (nous sommes constamment en expansion)

Avec cet exercice, vous étirez vos muscles de la hanche et des jambes (étirement du mollet) et réduisez ainsi les douleurs musculaires à la taille et au talon.

Tu veux des spaghettis ? Vous trouverez ici l’étude la plus détaillée en Hongrie sur l’étirement des asperges. Si vous êtes engagé dans les arts martiaux, cela vous aidera avec des coups de pied élevés, même si vous êtes encore très raide en ce moment.

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