Comment pouvez-vous vous remettre en forme après 60 ans ?

« Quand puis-je courir après l’accouchement ? » — Je reçois cette question de beaucoup d’entre vous… Pourquoi ne pas demander, puisque vous voulez vous remettre en forme et sentir cette liberté telle qu’elle est.

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Courir à nouveau est un sentiment très libérateur, surtout après l’accouchement, quand on se sent un peu « enfermé ». En outre, il est bon de réactiver nos muscles après 6 semaines de la crèche ou même 9 mois. Beaucoup d’entre vous disent que vous vous sentez difficile dans la période post-partum, puisque le repos est la tâche principale. C’est comme ça que je suis, j’ai hâte de retourner pratiquer un peu, parce que c’est là que j’ai vraiment l’impression d’être de retour ! J’ai hâte d’aller avec mon petit garçon à notre gym, et si la course était votre plaisir, vous attendez probablement que vous couriez avec une poussette.

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Il y aura un moment, mais vous devez comprendre ce que votre corps a traversé ces neuf derniers mois.Ce serait une erreur de sauter directement dans la course à longue distance ou même la musculation. Lorsque le médecin nous donne un « feu vert » sur le contrôle de 6 semaines, cela ne signifie pas que nous pouvons continuer à exercer là où nous nous sommes arrêté avant la grossesse. Cela signifie que nous pouvons commencer à nous entraîner à nous maîtriser et à nous surcharger. Personnellement, je recommande (et je le fais) d’attendre au moins 3 mois avec la course et la musculation. Ici, bien sûr, il est important de noter qu’il y a toutes sortes d’informations circulant en ligne, alors examinons cette question un peu plus en détail afin que vous puissiez prendre la meilleure décision possible.

1. Renforcez vos muscles du torse et du plancher pelvien avant de retourner à la course et à la musculation !

Les muscles et les ligaments qui tiennent nos organes et notre bassin se sont affaiblis et étirés pendant la grossesse et l’accouchement. Courir (et faire du jogging aussi) est élevéde ce point de vue, imaginez qu’à chaque étape (coup de pied) nous poussons nos organes vers l’avant vers la paroi abdominale (qui n’est pas encore assez forte pour compenser cela) et le pousser vers le bas vers le bas vers les muscles du plancher pelvien affaiblis. Ne pas oublier que le plancher pelvien agit comme une sorte d’amortisseur, mais, s’il n’est pas assez fort pour faire son travail, les organes tomberont vers le vagin. Courir soudainement après l’accouchement avec un torse non actif et infonctionner le plancher pelvien peut être un chemin droit vers le naufrage pelvien (naufrage de la vessie et de l’utérus dans le vagin — pas une plaisanterie).

Pour courir en toute sécurité après l’accouchement, vous devez renforcer vos muscles du torse et les muscles du plancher pelvien. Sans eux, la douleur dans le bas du dos, la douleur pelvienne, l’incontinence ou même déjàÉgalement appelé prolapsus pelvien. Il y a peu de discussion à ce sujet, mais le renforcement de ces muscles devrait être essentiel pour chaque femme ou mère fraîchement accouchée qui l’a manqué, mais peut ressentir les symptômes ci-dessus. Il n’est jamais trop tard pour renforcer ces muscles et améliorer la qualité de vie avec des classiques.

2. Chargez-vous progressivement.

Offrez-vous comme si vous étiez blessé. On ne fait pas de cercles sur Margaret Island immédiatement après une chirurgie du genou. La même chose s’applique après l’accouchement, d’abord le torse et le plancher pelvien, puis la course.

Une bonne façon de commencer est de marcher.

Il y a beaucoup moins de charge sur les articulations et les organes pendant la marche, ce qui est une forme beaucoup plus douce et plus conviviale d’entraînement cardiovasculaire (je suis plus favorable à cette méthode en général). Essayez d’alterner en cours d’exécution etmarcher. Vous courez d’abord 1 minute, marchez pendant 2 minutes, puis augmentez progressivement le temps de course d’une semaine en semaine. Faites-le pendant 20-30 minutes, mais ne vous surchargez pas. Commencez simplement avec aucun objectif hebdomadaire et assurez-vous d’avoir au moins 1 jour de repos après chaque course. Si cela est annulé, vous pouvez surcharger votre plancher pelvien. Rappelez-vous, une seule goutte d’urine signifie que vous vous surmenez vous-même, auquel cas, revenez à des exercices réguliers pendant quelques semaines.

3. Apprenez à connaître vos hormones.

Après l’accouchement, le corps produit l’hormone Relaxin pendant 5 mois, et encore plus si vous allaitez votre bébé. L’hormone Relaxin, comme son nom l’indique, détend les muscles, les articulations et les ligaments. Les niveaux d’hormones peuvent affecter le relâchement et la force du plancher pelvien, ce qui explique pourquoi la charge progressive et l’exercice sont d’une grande importance avant tout exercice de haute intensiténous aurions fini.

La grossesse et la période post-partum sont parfaits pour connaître les signaux de notre corps et le développer consciemment. Surveillez les signaux de votre corps, si quelque chose fait mal, cela signifie que vous êtes toujours submergé vous-même. Douleur au dos et à la taille après la grossesse affecte 75% des femmes… ne l’ignorez pas.

4. Entraînement et allaitement

La recherche a établi que l’activité physique modérée n’affecte pas la production de lait, la composition du lait ou la croissance du bébé.

Quelques conseils pour vous aider à apporter votre allaitement en douceur avec votre entraînement :

• Il vaut la peine de nourrir votre bébé directement avant l’entraînement pour vous faire sentir plus à l’aise dans votre soutien-gorge de sport pendant que vous faites du sport.
• Obtenez un bon soutien-gorge de maintien
• Votre bébé peut ne pas aimer que vous transpirez, vous devriez le laver avant d’allaiter
• . Avant, pendant et après l’entraînement, surveillez la quantité correcte de liquide
• N’ oubliez pas le repas post-entraînement, le meilleur choix est une collation riche en protéines et en glucides

5. Puis-je courir avec un muscle abdominale ouvert ?

Eh bien, ça dépend…

Si vous êtes encore dans la phase de récupération, alors pour le moment je ne recommande pas de courir pour un certain nombre de raisons. La charge répétitive latérale sur les muscles abdominaux met trop de pression sur le linea alb actuellement cicatrisant, de sorte que le processus de guérison ralentira ou même aggraver l’état des muscles abdominaux et les problèmes affectant le sol pelvien. jusqu’à ce que le muscle abdominal droit soit régénéré et que muscles du torsene sera pas renforcé à elle.

Ensuite, l’autre option est que vous avez été à travers un programme d’exercice régénérant et vous pouvez encore avoir un petit écart entre vos abdominaux, mais votre torse est assez fort pour compenser la charge répétitive qui vient avec la course.

Encore une fois, je ne peux me répéter, écouter vous-même et les signaux de votre corps, si vous ressentez de la douleur, de la tension, revenez à des exercices réguliers et de la marche. Le développement et la guérison se produisent à un rythme différent pour tout le monde. Soyez patient avec vous-même et donnez-vous au moins autant de temps pour récupérer que vous avez passé avec la grossesse et le lit du bébé.

6. Courir avec une poussette

Les bébés ont huit mois de sorte que nous pouvons sortir avec eux sur une poussette , et ils auront la force correspondante dans leur cou et leurs tribus.Malheureusement, ce n’est pas sûr.

Mais ce n’est pas seulement votre bébé qui a besoin de courir dans le béancar, vous aussi. Pousser et contrôler la poussette pendant la course est encore plus exigeant pour votre torse et vous.

Commencez par une promenade ou attachez-la à vous-même si vous êtes spécialement conçu pour vous entraîner.

7. Les étapes de récupération et la séquence des différentes formes de formation

Nous arrivons au point où je veux clarifier ce qui serait le cours le plus idéal de récupération post-partum.

1-2. Semaine : Beaucoup de repos, préférence pour la position horizontale, TVA respiration dans la position arrière, gymnastique postopératoire en cas de césarienne (avec l’aide d’un physiothérapeute)

3-4. Semaine : Encore beaucoup de repos, mais vous pouvez commencer à respirer TVA dans d’autres postures et exercices de respiration. Pour cela, vous trouverez de l’aide ici !

4-6. Semaine : vous pouvez commencer unun programme de formation spécialement conçu pour la régénération post-partum, supervisé soit par un physiothérapeute, soit par un instructeur qualifié ayant de l’expérience dans ce domaine. En plus des muscles du torse et du plancher pelvien, le programme doit se préparer à la charge lourde subséquente ou courir et maintenir la charge pendant au moins 12 semaines.

6-16. Semaine : notre corps a besoin de 3-4 mois après l’accouchement, de sorte que les muscles des muscles du tronc et du plancher pelvien sont régénérés.

16. Après la semaine : À la 16e semaine, le programme d’exercice de régénération post-partum se termine, et après cela, il est beaucoup plus libre de choisir entre les types d’entraînement. A partir de maintenant, il est gratuit de participer à des séances d’entraînement de groupe, de commencer à faire du jogging et de recommencer les séances d’entraînement.

Gymnastique régénérante post-partum, conçue spécifiquement pour les femmes qui veulent récupérer ou dépasser la période prénatale. 12 4 semaines de programme de formation soigneusement réfléchi et soigneusement structuré, avec tutoriel d’exercice vidéo, journal de formation et adhésion à un groupe fermé où vous pouvez poser des questions à tout moment. On ne te laissera pas seule une seconde. L’objectif de l’exercice est de restaurer les muscles du plancher pelvien avec une charge progressive des muscles du torse, des extrémités.