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Comment composer un menu équilibré

Dans notre article précédent, nous avons résumé les concepts de base et les problèmes entourant une alimentation équilibrée du point de vue environnemental et nutritionnel. Dans la deuxième partie, une solution possible joue le rôle principal.

Avant de discuter en détail du régime alimentaire idéal, il est important de souligner que, bien que notre nutrition soit un point d’intervention majeur dans la lutte contre la crise climatique, la transition vers une agriculture moderne et durable et l’application générale de méthodes avancées de gestion des déchets sont également essentielles pour son mise en œuvre intégrale. Ceci est important parce qu’il n’existe pas de solution « panacée » aux problèmes complexes de la crise environnementale et climatique, de sorte que fournir à l’humanité des aliments durables et sains à long terme nécessite plus qu’un simple changement de régime alimentaire. Heureusement pour nous, une telle recommandation scientifique existe déjà pour atteindre cet objectif. Dans cetraitera des recommandations nutritionnelles de la Recommandation et de ses effets sur la santé humaine.

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Comparaison des effets estimés des systèmes agroéconomiques et de la transition vers un régime alimentaire durable discuté dans cet article d’ici 2050. Graphique de l’auteur basé sur les données de la recommandation Eat-Lancet. C’ est comme ça que tu manges dans l’anthropocène. La recommandation Eat-Lancet

La recommandation du Comité Eat-Lancet sur la Nutrition Durable a été achevée en 2019. Le rapport et ses conclusions couvrent des décennies de travaux de recherche, et trente-sept des meilleurs experts du monde y ont travaillé, rassemblant, systématisant et interprétant nos connaissances actuelles en fonction des besoins scientifiques. Sur cette base, la recommandation suivante a été formulée, qui permet à une personne moyenne de fournir un régime alimentaire satisfaisant pour les nutriments et l’énergie dont elle a besoin (certainspar arrondi) :

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  • Tous les jours
légumes 300g
fruits 200g
céréales complètes 230g
lait (ou dans cette quantité équivalente de produits laitiers) 250g
légumes-tubercules (p. ex. pommes de terre) 50g
légumineuses 75g
graines 50g
lipides saturées ajoutées 12g
ajout de graisses insaturées 40g
sucre ajouté 30g
  • Semainier
Poissons et fruits de mer
volaille 200g
200g
Bœuf, porc/mouton 100g
oeufs 90g

La consommation élevée et/ou régulière d’aliments contenant des hydrates de carbone raffinés, du sucre ajouté et des aliments hautement transformés peut être explicitement contre-indiqué. besoins énergétiques humains adultes physiquement actifs.

Ingrédients d’origine animale dans le régime alimentaire respectueux du climat

L’ une des questions les plus controversées est que, si les aliments provenant d’origine animale ont une empreinte écologique et carbone si élevée, pourquoi sont-ils inclus dans la proposition ? Après tout, ces nutriments nécessaires peuvent être pris avec des aliments d’origine végétale. Ici, nous devons faire un petit détourla réponse devrait être compréhensible.

La hiérarchie des principes de base lors de la compilation d’un tel régime est la suivante : il doit contenir tous les nutriments nécessaires pour le corps et être suffisamment satisfaisant, suivi de la valeur énergétique nécessaire par l’apport d’aliments ayant une valeur nutritive inférieure. Donc, tout d’abord, nous devons commencer la liste avec des aliments à forte empreinte écologique

contiennent des micronutriments (par exemple oligo-éléments et vitamines) qui ne peuvent pas être prélevés à d’autres sources ou seulement avec une très faible efficacité.

Un exemple d’un tel nutriment est la vitamine B12, qui se trouve en grandes quantités dans la viande rouge ou les oeufs. L’idée fausse selon laquelle les algues de la spiruline (et d’autres algues) contiennent également de la vitamine B12, qui a été réfutée depuis 30 ans. C’est une idée fausse plus dangereuse que nous ne le pensons. Parce que bien qu’il soit similaire à B12molécules, mais la vraie vitamine B12 n’est pas en mesure d’exercer son effet dans le corps, parce que cet analogue occupe les fonctions du métabolisme que la vraie vitamine est destinée à effectuer. Cela se traduira par une situation encore pire que de ne pas prendre cette vitamine du tout, et un manque persistant de vitamine B12 peut entraîner des dommages neurologiques irréversibles.

La bonne nouvelle est qu’il est relativement facile de remplacer cette vitamine par un supplément nutritionnel (B12 des bactéries s’accumule dans la viande des animaux). Cependant, il existe des nutriments supplémentaires tels que l’hémofer, les lipides stéranasaux, les acides gras essentiels, etc., qui sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, mais sont très mal utilisés à partir d’autres sources. Ceux-ci peuvent également être remplacés par des compléments alimentaires, cependant, des décennies d’expérience devraient être nécessaires pour obtenir le droit d’établir la commande de fourniture , de sorteIl y a une faible chance de compiler une alimentation saine pour vous-même, en passant, ces compléments alimentaires sont chers. Par conséquent, la solution la plus efficace sera une alimentation équilibrée avec des ingrédients naturels.

Les aliments à forte empreinte écologique mentionnés ci-dessus sont le bœuf, le porc, le mouton et la viande rouge similaire, dont la quantité nécessaire pour maintenir la santé est très faible, seulement 100 g par semaine . En passant, ces animaux ont un taux de conversion élevé, ce qui signifie que la viande que nous consommons est produite avec une faible efficacité à partir d’une unité d’alimentation (poids de l’aliment divisé par le poids du produit fini).

Environ deux fois par semaine plus de poissons et d’autres animaux marinsproposés, qui, en plus de la composition favorable en acides gras pour une clarté hormonale équilibréezinc nécessaire est également contenu en grandes quantités. Nous pouvons couvrir l’apport d’éléments nutritifs supplémentaires d’origine animale provenant du même nombre de viande de volaille, dont le taux de conversion est une fraction de la viande bovine. Il est important de mettre en évidence les abats, car ils sont parmi nos aliments les plus nutritifs, et pas des moindres bon marché. Les nutriments consommés à partir de la source animale sont bien stockés et n’ont pas besoin d’être consommés tous les jours  : 2-3 fois par semaine est suffisant pour rester en bonne santé et bien nourri.

L’ une des questions clés des nutriments provenant de sources animales est de savoir si les acides aminés essentiels peuvent être introduits à partir de sources purement végétales ? La réponse courte est oui. Comme d’habitude, le diable est en détail ici : manger la nourriture végétale nécessaire pour cela avec un apport disproportionné de glucides ou de graisses, il peut être calculé par n’importe qui de cette base de données. En outre, la consommation de composants hormonaux ou de substances dites antinutrititives qui altère l’absorption d’autres nutriments doit être envisagée. L’effet antinutritatif est inhérent à la nutrition, mais une alimentation équilibrée est nécessaire pour le maintenir dans un cadre approprié. Le respect de ces conditions est presque impossible avec l’apport de la quantité et de la qualité nécessaires de nutriments provenant de sources naturelles uniquement à partir d’aliments d’origine végétale (comparaison avec cette base de données).

Remplacement de la viande par d’autres nutriments d’origine animale : peu suffit

Les sources d’éléments nutritifs animales susmentionnées peuvent être maintenues faibles en reconstituant la perte nutritionnelle résultant de l’omission d’autres aliments. Pour cela, les produits laitiers et les œufs sont les mieux adaptés . La population européenne est importanteHeureusement, depuis que nous avons domestiqué le bétail, l’évolution a développé une mutation génétique qui assure la dégradation du sucre de lait après l’enfance. Grâce à l’avancée de la technologie, nous pouvons produire du lait sans lactose, et par fermentation, nous produisons naturellement des produits laitiers nutritionnels concentrés sans lactose (ou à faible teneur en lactose) tels que le fromage pendant des siècles. Le lait, étant la formule la plus efficace inventée par l’évolution pour nourrir un animal, est une excellente source de nourriture, et surtout facilement et à moindre coût disponible.

Un verre de lait par jour (environ 250g) ou un produit laitier d’une quantité équivalente (environ 25g de fromage par jour) suffit pour maintenir la santé. Ceci est similaire à l’œuf, qui dans le vrai sens du mot contient tous les nutriments qu’un organisme animal peut transformer d’un ovocyte à une créature vivante prêtenécessaire. Deux d’entre eux par semaine couvrent déjà la quantité nécessaire de nutriments pour une bonne utilisation des protéines. Cela nécessite une cuisson idéale, comme dans le cas de la viande, et de préférence éviter la friture en raison des produits de combustion cancérogènes (cancérogènes) qui en résultent.

Bien qu’il y ait des décennies, il y a eu de nombreuses attaques contre la consommation d’oeufs en raison de sa teneur élevée en cholestérol, cela a été réfuté par de nombreuses études depuis. À ce stade, il convient de noter que bien que la graisse de porc soit également condamnée pour sa teneur élevée en acides gras saturés, la graisse de coco a encore plus (40% contre 90%) et beaucoup de nutriments précieux supplémentaires, ce qui en fait une priorité absolue dans la liste des aliments les plus nutritifs. Dans le cas des graisses ajoutées, l’huile d’olive ou une autre huile contenant principalement des acides gras insaturés est recommandée, et 12 grammes d’acides gras saturés par jour devraient être considérés comme une sorte de limite supérieure.

Protéines etl’apport en graisses nécessaires, en plus des nutriments d’origine animale, n’est pas problématique parce que la valeur biologique des protéines qu’il contient est plus élevée (complète) avec les protéines végétales, et relativement peu de lipides suffisent pour maintenir la santé.

Apport d’hydrates de carbone. Fibres végétales et fruitières pour la santé de l’intestin

Le troisième grand groupe de macronutriments comprend des glucides, qui se trouvent dans la proportion la plus élevée dans les légumes et les fruits , nous devons donc considérer leur apport non quantitativement mais qualitativement. digestible), des molécules à base de glucides et des parties végétales. Certains d’entre eux sont traités dans le tractus intestinal par des bactéries intestinales, ce qui est essentiel parce que la microflore intestinale saine est essentielle pour le bon fonctionnement du corps, sonun affaiblissement grave peut conduire à la mort.

Donc, peu importe la quantité et la composition des hydrates de carbone que vous consommez. Ce qui est généralement dit, c’est qu’ avec un apport plus élevé de fibres, une microflore intestinale et un système circulatoire plus sains peuvent être assurés . C’est l’une des fonctions de la forte proportion de fruits et légumes dans la recommandation et c’est la raison pour laquelle les grains entiers de céréales y sont inclus.

De telles quantités de légumes, de fruits, de légumineuses et de graines garantissent l’apport nécessaire en vitamines et minéraux ainsi que la fourniture de glucides complexes et simples supplémentaires.

préoccupation commune est la teneur élevée en sucre des fruits, et combien cela a un impact négatif sur la santé, ou : pourquoi ne pas boire autant de jus ? D’une part, dans les boissons gazeusessucre dissous est beaucoup plus accessible au corps, de sorte qu’il augmente également les niveaux de sucre dans le sang plus rapidement que le sucre trouvé dans les tissus fibreux de la chair. D’autre part, il y a aussi une différence entre le sucre etle sucre : le sucre ajouté est simple saccharose, tandis que les fruits et légumes ont beaucoup d’autres sucres plus complexes (oligosaccharides), qui ont un effet bénéfique sur le métabolisme comme prébiotiques. est également contre le fait que notre corps sera bientôt envie de glucides à nouveau Une , ce qui rend beaucoup plus difficile d’obtenir une sensation prolongée de plénitude avec la même valeur énergétique que les aliments riches en fibres et/ou protéines.

Personnaliser la recommandation générale

En plus de ce qui précède, il est nécessaire de connaître les besoins énergétiques de notre propre organisme , puisque la teneur en énergie d’environ 2500 kcal décrit dans la recommandationla nourriture pour un homme pesant 70 kg avec une activité physique moyenne couvre les besoins énergétiques quotidiens généraux. Un menu hebdomadaire habilement compilé en tenant compte de ce qui précède est non seulement durable, mais aussi extrêmement remplissant. En outre, nous saurons exactement ce que nous mangeons, par opposition à la pizza commandée.

Nous ne pouvons pas passer par l’exercice régulier comme pilier d’un mode de vie sain qui, selon le degré de notre activité, affecte également les besoins énergétiques de notre corps. Si nous ne sommes pas sûrs que les quantités décrites ci-dessus nous conviennent, nous pouvons passer à l’alimentation ci-dessus en plus de notre mode de vie habituel, et en mesurant notre poids quotidiennement, il y a une bonne chance de déterminer si nous avons consommé plus que nous devrions, en suivant la recommandation. Si vous sentez que la nourriture ne suffit pas, un shake protéiné avec des fruits doit être consommé un quart d’heure avant le repas principal, il est en soinous donne un sentiment de saturation, nous sommes assurés d’être bien peuplés avec la même dose.

Production alimentaire durable et nutrition au-delà du changement alimentaire

Les recommandations du Comité Eat-Lancet comprennent cinq autres piliers en dehors du régime susmentionné, qui sont essentiels au fonctionnement d’un système alimentaire durable et respectueux de l’environnement. Ce sont les

  • accroître les incitations nationales et internationales en faveur d’une alimentation saine et durable,
  • la transition vers des pratiques agricoles qui favorisent la production alimentaire de haute qualité plutôt que la production alimentaire de qualité,
  • la modernisation de la production alimentaire durable,
  • une protection solide et coordonnée des terres et des mers,
  • et d’atteindre la moitié du gaspillage alimentaire d’ici 2050 par rapport à aujourd’hui.

régimes alimentaires sains et respectueux de l’environnement continuent d’être efficacessi vous achetez des aliments locaux et saisonniers à partir d’une chaîne d’approvisionnement à court terme Des . Les décideurs peuvent amorcer ou appuyer des changements positifs au moyen de modifications législatives, d’incitations fiscales et de campagnes de sensibilisation.

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